“老了，不中用了！”张大爷坐在小区长椅上，叹了口气。他刚从菜市场回来，拎着一兜子青菜，走两步歇三步。路过一群跳广场舞的大妈，音乐震天响，脚步齐刷刷，精神头一个比一个足。他低头看了看自己发麻的膝盖，又摸摸总在半夜抽筋的小腿，心里嘀咕：“我这才65，怎么活得像85？”就在这时，旁边的老李头端着一碗热腾腾的“长寿汤”，笑嘻嘻地走过来：“老张，喝点这个，保你三天腿不酸、腰不疼，晚上睡觉不抽筋！”张大爷眯眼一瞅：“你这不就是各种蔬菜煮的水吗？糊弄谁呢？”老李头神秘一笑：“嘿，你可别小瞧这碗‘长寿汤’，里头藏着抗衰老的‘密码’，衰老虽不是病，却像埋在身体里的“隐形地雷”，高血压，骨质疏松等疾病常随着而来。其实，预防未病，延缓衰老的关键，就藏在一日三餐。

一、饮食“排雷”：赶走加速衰老的“隐形杀手”

身体如同长期运转的机器，饮食不当会让“零件”提前老化。想要预防未病，先得把饮食里的“雷”一个个排除。

第一关：拒绝毒油！给血管减负

王阿姨炒菜，油冒烟了才下锅。她说：“油不冒烟，菜没香味！”可你知道吗？高温一炸，好油变“毒油”！这种油进肚子，血管就像被刷了一层猪油，黏糊糊，堵得慌。

科学家警告：反式脂肪、高温氧化油，是血管的“头号杀手”！

怎么办？

换成橄榄油、山茶油，低温炒菜香喷喷。炸鸡、油条、麻花？能少吃就少吃，能不吃就不吃！外卖里的“红油汤”“油汪汪的菜”？倒一半，别心疼！记住：油要“清”，血管才“轻”！

第二关：选对蛋白质！别被“滋补”误导

老刘头每天啃猪蹄，说：“补胶原蛋白，防皱纹！”结果呢？尿酸高了，膝盖肿了，走路像踩棉花。科学家笑了：猪蹄里的胶原蛋白，进肚子就变成脂肪了！

真正抗衰老的蛋白质，藏在这儿：鸡蛋：一天一个，蛋白蛋黄全吃，便宜又顶饱；豆腐：植物蛋白，不伤肾，还能稳住血压；鱼肉：每周吃两次，深海鱼最好，DHA让脑子不“生锈”；牛奶或酸奶：钙+蛋白双保险，骨头硬朗，半夜不起夜。别迷信“大鱼大肉补身子”，那是补出了“三高”！

第三关：让蔬菜当“主角”！补足天然养分

赵奶奶吃饭，荤菜摆中间，青菜放边上，说：“青菜没味，吃它干啥？”可你知道吗？一碗菠菜，抵得上十粒维生素片！科学家发现：深绿色蔬菜，是“天然抗氧化剂”。菠菜、油菜、芥蓝，富含叶酸、维生素K，防脑梗、防骨松；西蓝花、白菜有硫化物，帮肝脏“排毒”；番茄煮熟吃，番茄红素翻倍，护前列腺、抗衰老。每天至少半斤菜，颜色越深，好处越多！

第四关：主食“粗一点”！血糖稳一点

孙大爷顿顿白米饭，说：“不吃米饭，浑身没劲。”可白米饭升糖快，像“糖炸弹”，一口下去，血糖“噌”地冲上天。长期这样，糖尿病、脂肪肝，排队上门！

怎么办？

换点糙米、燕麦、藜麦，嚼着费劲，但血糖稳。红薯、玉米、山药代替部分米饭，香甜又抗饿；豆子煮饭，红豆、绿豆、黑豆，混着大米一起蒸，蛋白+纤维双丰收。主食“粗”一点，血糖“稳”一点，寿命“长”一点！

    第五关：警惕盐糖“刺客”！守住健康底线

你以为只有高血压才怕盐？错！高盐饮食，伤肾、伤骨、伤胃，连记忆力都下降！

世界卫生组织说：每人每天别超5克盐。

啥概念？

一啤酒瓶盖的盐，就超标了！一包方便面，盐含量直接“爆表”！

怎么办？

炒菜少放盐，用葱姜蒜、醋、香料提味。酱油、蚝油、豆瓣酱，全是“盐罐子”，少用！外卖、腌菜、腊肉、火腿肠？能躲就躲！

糖呢？更可怕！

长期高糖，皮肤“糖化”，脸发黄、长皱纹，像“橘子皮”。

建议：

戒掉含糖饮料：可乐、果汁、奶茶。点心、蛋糕、饼干，偶尔解馋，别当饭吃。买食品，看配料表：“白砂糖”“果葡糖浆”排前面的，别吃！

二、神秘“长寿元素”，藏在厨房角落

你以为抗衰老靠“名贵药材”？错！真正的“长寿元素”，就在你家灶台边！

姜：不是驱寒那么简单！

李奶奶冬天喝姜糖水，夏天嫌辣不碰。可科学家发现：姜里的“姜辣素”，能抗炎、抗氧化，连癌细胞都怕它！每天切三片姜，泡水喝，或炒菜放一点。但注意胃溃疡、口干舌燥的人，少来点！

     蒜：厨房里的“抗生素”！

研究发现大蒜里的“大蒜素”，能杀菌、降胆固醇，还能防感冒！

怎么吃？

拍碎了，放5分钟再炒，活性最强。蒜泥拌黄瓜，香！怕口臭？嚼几粒茶叶，立马清新。

     枸杞：泡水？浪费了！

吴大爷天天枸杞泡茶，一泡一整天。科学家摇头：枸杞里的营养，热水泡，大部分都浪费了！

正确吃法：

干嚼几粒，营养全吸收。煮粥时放一小把，甜香又护眼。搭配菊花，清肝明目，看手机不累。

作者：东南大学医学院附属南京同仁医院 临床营养科 缪菁、渠慎强

缪菁主管营养师，渠慎强副主任营养师